Como realizar o Cluster Set:
Nas séries tradicionais, geralmente o indivíduo realiza as repetições indicadas, descansa e repete o número de repetições. Já no treinamento cluster set, em vez de fazer 12 repetições sem parar, por exemplo, você faz 4 séries com 4 repetições cada e 10 segundos de intervalo entre cada bloco. Desse modo, o intuito é efetuar 4 cluster sets para atingir as 16 repetições, com a quebra das minisséries. Após terminar o processo, descanse por um a dois minutos e repita.
Durante um treino com cargas pesadas, é comum que os músculos fiquem enfraquecidos, levando a fadiga. Como consequência, pode limitar a qualidade de execução dos exercícios. A boa notícia é que para melhorar o desempenho existe o método de treinamento cluster set.
O cluster set se caracteriza por subdividir as séries em pequenos blocos, a fim de conseguir realizar um número maior de repetições com cargas mais altas. Pode parecer difícil, mas se você deseja atingir a hipertrofia, por exemplo, esse método pode ser uma ótima alternativa.
É importante salientar a hora correta para implementar determinado método de treino o que pode ser organizado dentro de uma consultoria em treinamento.
Dessa forma, o objetivo principal do cluster set é garantir uma recuperação maior durante as pausas. Assim, é possível aumentar a força total e diminuir os riscos de lesões que podem surgir em cada movimento.
Quais são os tipos de cluster set?
O cluster set pode ser dividido da seguinte forma:
Extensivo:
Este tipo de cluster set tem como característica a utilização de 4 a 6 repetições com carga entre 83% a 90% de 1RM (repetição máxima) em cada bloco com 10 segundos de intervalo entre eles.
Intensivo:
Já no cluster intensivo, se utiliza apenas 1 repetição em cada bloco com carga de até 90% de 1 RM, com até 20 segundos de intervalo entre cada bloco.
A maneira que o cluster set será realizado depende da intensidade e volume desejado para que seja efetuado. Sendo assim, é possível manipular estas variáveis a depender do condicionamento do praticante.
É importante salientar a hora correta para implementar determinado método de treino o que pode ser organizado dentro de uma consultoria em treinamento.
Quais as diferenças entre cluster set e rest pause?
As duas técnicas podem ser confundidas pois possuem características em comum, como por exemplo o período de recuperação no meio da série.
Apesar dessa semelhança, o rest pause é realizado até a falha e o intervalo acontece após esta. Em sequência, realizam-se mais repetições até chegar ao número de repetições pré-estabelecido.
Já o cluster set tem intervalos entre cada repetição ou entre um conjunto de repetições, porém não tem como objetivo atingir a falha muscular concêntrica.
É importante salientar a hora correta para implementar determinado método de treino o que pode ser organizado dentro de uma consultoria em treinamento.
