Os Melhores exercícios para os bíceps !
Principais exercícios para bíceps :
1. Rosca direta com barra W:
Perceba que a pegada na barra é diferente, pois temos um movimento intermediário entre a supinação do punho e a posição neutra.
Desta forma, o “encaixe” do rádio no cotovelo é mais anatômico e temos um movimento mais confortável. Desta forma, temos menos probabilidades de lesões como a epicondilite.
Esse artigo mostrou que com pegada na barra W o bíceps teve maior ativação.
2. Rosca Scott:
Por ser um movimento feito com os cotovelos em uma leve extensão, temos um pequeno quadro de insuficiência ativa do bíceps braquial.
Desta forma, este é um movimento onde utilizamos naturalmente uma carga mais baixa do que nos demais movimentos.
Além disso, este é um exercício fantástico para que tenhamos um trabalho mais acentuado de músculos como o braquial.
Não que a rosca scott não tenha atividade sobre o bíceps braquial, mas esta pode ser reduzida pelo efeito da insuficiência ativa.
Neste artigo mostra que a ativação do bíceps é diferente quando se coloca em diferentes posições, assim no banco scott temos uma maior ativação da cabeça curta do bíceps, enquanto no banco inclinado temos maior ativação na cabeça longa do bíceps.
Sendo que o próprio artigo mostra que variar ângulos de treinamento aumenta a ativação muscuslar total do treinamento.
3. Rosca na Máquina:
Outra variação da rosca scott que pode ser encontradas em algumas academias, é a rosca na maquina, onde você pode controlar ainda mais a execução e ter uma maior extensão dos cotovelos, desde que preste atenção na postura durante a execução, em relação a escápula.
De modo geral, estes exercícios já potencializam o treino de bíceps sendo aplicado com métodos de treinamento.
É lógico que temos variações para cada um deles, mas de modo geral, as precauções se aplicam da mesma forma.
Lembrando que cada indivíduo tem as suas especificidades e precisa ser elaborado de forma individualizada o treinamento.
Como potencializar os resultados do treino de bíceps:
Este é um ponto muito importante a ser destacado aqui. De nada irá adiantar escolher os movimentos adequados e executá-los corretamente, se não houver uma intensidade mais elevada. Desta forma, vou agora mostrar 5 possibilidades para aprimorar seu treino para bíceps!
1. Estabilize as escápulas:
O bíceps braquial se insere na região do ombro. Por isso, é muito importante que você execute todos os movimentos aqui citados, com as escápulas em neutro.
Existem determinadas técnicas que exigem uma adução escapular, mas elas devem ser aplicadas sempre com a ajuda de um profissional.
É muito importante manter as escápulas em neutro, para que elas não interfiram no movimento e com isso, aumentem a intensidade de seu treino.
2. Use a energia elástica ao seu favor:
Como já mencionamos neste artigo, a energia elástica é um ponto fundamental para a manutenção da intensidade em seu treino.
Evite transições de fases concêntrica e excêntrica muito rápidas, pois além do impacto articular, você ainda reduz a intensidade de seu treino de bíceps.
3. Sempre priorize a execução:
Em dados momentos, até é comum utilizarmos movimentos “roubados” no treino de bíceps. Mas no geral, é sempre muito importante que você mantenha o controle da execução, para utilizar apenas os músculos principais do treino de bíceps. Por isso, utilize uma carga adequada e priorize a execução.
4. Alterne os estímulos tensionais e metabólicos;
Aqui temos um ponto muito importante. É sempre viável a utilização destes estímulos de maneira similar e principalmente, de forma a trazer os resultados esperados.
Com os estímulos metabólicos e tensionais bem divididos em sua periodização, o treino para bíceps será muito mais efetivo!
5. Utilize o treino de bíceps nos momentos certos:
Por ser um grupamento muscular que apresenta uma restrição de movimentos, geralmente usamos este treino com outro grupamento.
Seja com o tríceps ou com o treino de costas, é muito importante inserir o treino de bíceps em sua rotina de maneira inteligente.
Em ambos os casos, temos possibilidades de utilização que aumentem a intensidade e com isso, tragam melhores resultados.
Perceba que o treino de bíceps envolve uma série de variáveis, que vão desde a escolha dos exercícios, execução e periodização.
Tudo isso, no contexto geral, traz melhor ou piores resultados. Por isso tudo, sempre é importante o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
